TOP10: Rady dla początkujących na siłowni

Dookoła pełno ludzi uprawiających różnego rodzaju sporty. W pracy koleżanki chodzące na aerobik, koledzy na siłownię. A ty? W sumie to chciałbyś/chciałabyś też spróbować, ale zachodzisz w głowę od czego zacząć. Poniżej przedstawiamy kilka rad, które z pewnością pomogą Ci w zrobieniu pierwszego kroku.

1. Przygotuj się

Na siłowni obowiązuje kilka zasad, które dotyczą wszystkich.
Krótko mówiąc: nie bądź bucem – zabierz ze sobą ręcznik i używaj go. No chyba, że lubujesz się w korzystaniu z ławeczek i innych urządzeń, które są mokre od potu.
Nie musimy przypominać również o butelce wody, pełnych butach (w żadnym wypadku klapki) i stroju. Panie są mile widziane w legginsach 😉

2.Rozgrzej się przed treningiem

I nie, nie chodzi nam o szklankę szkockiej…
Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, która wykluczy Cię na kilka tygodni, radzimy, abyś rozgrzał wszystkie partie ciała przed treningiem.
Trucht na bieżni, 10 minut na rowerku, wymachy ramionami to podstawowe elementy rozgrzewki.
Dzięki rozgrzewce twój trening będzie też wydajniejszy.

3.Bądź konsekwentny

Na drugi i trzeci dzień będziesz miał zakwasy, które nie pozwolą Ci normalnie funkcjonować. Będzie to oznaczało, że w końcu zacząłeś używać mięśni, których nie używałeś przez całe swoje życie.
Musisz konsekwentnie trenować minimum trzy razy w tygodniu, żebyś mógł zobaczyć efekty. Nie spodziewaj się, że sześciopak pojawi się po miesiącu ćwiczeń, a twoja sylwetka będzie przypominać literę V. Na to potrzeba czasu.

4.Dbaj o swoją dietę

Jesteś tym co jesz. Jeżeli treningi przeplatasz z wizytami w Fast Foodach lub spotkaniami przy piwku to nie licz, że mięśnie same będą rosły.Zmiana diety to bardzo poważna sprawa, którą najlepiej przeanalizować z dietetykiem. Nasza rada na pierwsze dwa miesiące? Zamień napoje gazowane na wodę, ogranicz cukier, jedz porządne śniadania bogate w białko i węglowodany, spożywaj kilka posiłków w ciągu dnia zamiast 2 obfitych, dostarczaj szybko przyswajalne węglowodany zaraz po treningu (np. banan czy grahamka), a w ciągu godziny – półtorej od zakończenia treningu, zjedz pełnowartościowy posiłek.

5.Ćwicz dobrze technicznie

Największym błędem „nowych” na siłowni jest brak techniki i powtarzanie źle wykonywanych ćwiczeń.
Pamiętaj, że jesteś na siłowni, żeby poprawić swoją sylwetkę, zdrowie, a nie skończyć z kontuzją.
Przed wizytą na siłowni sprawdź porady lub filmy instruktażowe, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, a będąc pierwszy raz na siłowni, zapytaj o pomoc trenera. Nie krępuj się też zapytać o poradę osób, które widzisz ćwiczące na siłowni regularnie, które swoim wyglądem potwierdzają progres treningowy.
Chyba nie chcesz wyglądać tak na siłowni: https://www.youtube.com/watch?v=FW64K0AoweI

6.Odpoczywaj

Mięśnie rosną nie na treningu, lecz kiedy odpoczywają. Jeżeli chcesz widzieć efekty, daj odpocząć mięśniom, które trenowałeś.Nie ćwicz codziennie tych samych partii. Cztery razy w tygodniu zupełnie wystarczą, żeby każdy z twoich mięśni regularnie popracował.

7.Nie obserwuj kobiet

Chyba żadna kobieta tego nie lubi. Pamiętaj, że każdy przychodzi na siłownię, aby wykorzystać maksymalnie czas na pracę, a nie na flirt. Nie ma sensu się nad tą kwestią rozwodzić, nie lamp się i już 🙂

8.Motywuj się

Znajdź swój sposób na motywację. Po prostu coś wymyśl:
– rób sobie zdjęcia co miesiąc i porównuj jak się zmienia twoje ciało
– miej w głowie, że musisz dobrze wyglądać na lato jak się rozbierzesz nad Bałtykiem
– porównuj się z innymi
po prostu rób co-kol-wiek, co sprawi, że nie powiesz sobie „dzisiaj nie idę, bo…”

9.Ćwicz każdą część ciała

Mamy nadzieję, że tę radę weźmiesz sobie do serca przeglądając poniższe zdjęcia:

10.Ćwicz swoim tempem

Chodzisz na siłownię z kolegą, który pracuje na budowie, a ty w dziale IT?
Kolega bierze na klatę x kg, a Ty x-30kg?
Trudno.
Pamiętaj, każdy z tych pakerów zaczynał dokładnie tak jak Ty. Nie bierz na bica tyle co kolega, bo jeszcze dorobisz się kontuzji i na siłownię już nie wrócisz.
Zacznij spokojnie, bierz takie ciężary, jakie uznajesz za stosowne i daj sobie czas.
Jeśli będziesz przestrzegać powyższej rady, to za jakiś czas będziesz na poziomie kolegi, a może nawet go przebijesz.
Utrzymuj też właściwy rytm ćwiczeń – nie wszystkie wykonuje się w 30 sekund, w wielu przypadkach wolniej znaczy dokładniej. Ważne jest również, by wykonać określoną ilość powtórzeń i ok. minutowe przerwy między seriami.

Warto ćwiczyć, a to dlatego, że możesz mieć tak:

lub tak